美好假期，“心”意相通 | 五一假期心理调适指南

学生篇

1.合理规划，劳逸结合

无节制的玩耍和没有规律的生活，只会让你感觉假期比平时更累。可以为自己制定一个小计划，学习、运动、休息，趁着假期查漏补缺，努力让学习状态持续保持常态化。合理安排自己的作息时间，早睡早起，适当放松。玩的时候尽情玩，学的时候认真学，这样既能保持我们的学习能力，也不会让自己无所事事，更不会在上学前形成焦虑和恐惧。

2.让自己动起来，保持身心健康

生命在于运动，运动被称为快乐的元素之一，经常锻炼，增加血氧饱和度，能够给人带来愉快和喜悦，并且能降低紧张和不安，从而调节人的情绪，改善心理健康，性格也更开朗。同学们可以参与一些体育运动，增强体质、保持身体健康，使心情愉悦。也可以适当承担一些家务劳动，既体现了我们的家庭责任感，也培养了生活技能。

3.发展个人兴趣

假期是放松身心、探索兴趣和发展个人爱好的绝佳时机。同学们可以积极参加各种有益的活动，拓展自己的兴趣爱好，丰富自己的生活体验。如绘画、音乐、编程或体育活动，这些可以帮助学生发现自己未知的兴趣和才能。平衡学习与娱乐，不仅能帮助我们恢复精力，为下一阶段的学习充电和做好准备，还能促进自身全面发展。

4.适度使用电子产品

适度使用电子产品，不沉迷游戏、短视频等。过度使用电子产品容易导致眼睛疲劳和视力下降，还会影响人际交往和身体健康。合理使用电子产品，与父母商量好使用的时间、次数、用途等，并自觉遵守。

5.觉察情绪，及时调整

觉察自己情绪的变化，调试情绪，保持积极心态。当出现消极情绪时，允许自己宣泄情绪，并寻找他人的陪伴、倾听和理解。也可以采用适度运动、欣赏音乐、阅读书报、自我暗示等方法进行自我调适，缓解心理压力。如果长时间无法自行调节，可以寻求家长、老师或专业人士的帮助。

6.保持情感联结，维护社会支持系统

“社会支持系统”，即个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。假期我们应该与亲人、朋友保持联系，进行交流。沟通交流可以让彼此有更多敞开心扉、说出内心想法的机会，在这个过程中彼此给予支持和鼓励，分享每天有趣的事情，保持情感联结，有益于身心健康。

家长篇

在假期中，孩子拥有了更多的自由时间,这需要家长朋友们更积极地关注孩子的心理健康，为此，我们提出以下四点建议：

 一、让陪伴更有质量

误区一：只是和孩子待在一起，但大家各做各的事情。

高质量的陪伴需要家长们做到“身心同在”。孩子在写作业、画画、弹琴等独自活动时，或者与其他同学、朋友玩耍时，并不意味着不需要家长的陪伴了，而只是陪伴的方式需要发生转变。陪伴，是家长时刻投来关注的目光；陪伴，是家长不经意间会心的微笑；陪伴，是家长在孩子需要时立马就能提供帮助。

误区二：假期就是要让孩子“想怎么过就怎么过”。

假期不是让孩子“想怎么过就怎么过”，而是需要积极而有意义地度过。孩子在自我约束能力较弱的情况下，往往经不住网络游戏和不良刺激性行为的诱惑，时间浪费在无意义的玩耍中，身心也得不到发展。作为家长，我们需要耐心地引导孩子参与一些积极健康、充实快乐的活动，比如：阅读、做家务、户外运动（爬山、公园郊游）等，让孩子的内心变得丰盈。

误区三：假期不要让孩子闲下来。

家长把孩子假期的每一天都安排得满满的，认为孩子每天在忙碌中度过才有意义。实际上，假期是孩子自主发展的关键时期，家长们要给孩子留白思考、创新探索的时间与空间。家长可以与孩子共同商量并制定一份科学合理的假期生活计划。

二、让沟通更加有效

有效进行亲子沟通的前提是尊重孩子的想法，鼓励孩子的表达，少一些唠叨和说教，多一些关心和陪伴。

误区一：一味地讲大道理、说教。

家长认为只要孩子出现错误的认知或者行为，就需要跟孩子讲道理，其实，这是一种非常低效甚至无效的沟通。这里介绍一种非常有效的沟通方式——和善而坚定。

和善就是“尊重”，父母以尊重的态度，用尊重的行为和言语让孩子感受到，父母理解孩子的内心感受，并接受孩子的感受。坚定，就是父母对原则、规则的坚持，让孩子感受到父母会做到有原则的坚持。

误区二：只要有对话就是沟通。

对话有时候并不是真正的沟通、深层次的沟通。NLP（神经语言程序学）把沟通由浅入深分为五个层次：打招呼、讲事实、谈想法、谈感受、敞开心扉。比如：当孩子在诉说某件事情的时候，其实背后隐藏了孩子的心理感受、期待和需求，这时需要父母看得到孩子的感受，才能做到感同身受，才能真正走进孩子的内心。 

三、孩子沉迷网络游戏，家长怎么办

1.首先家长要了解孩子沉迷网络时的状态、心情以及原因。因为每个沉迷的孩子，可能原因各有不同，但还是需要家长上心，从多方面，先发现找到沉迷的原因，原因越准确，越好找到答案。

2.做孩子的榜样。家长自己不要有“网瘾”，以身作则，这样才有资格和能力去影响和教育孩子。与此同时，加强与孩子的亲子互动，带孩子到外面游玩、运动或孩子喜欢的其它游戏，转变孩子的注意力。

3.替孩子保管手机，约定好每周上网时间，其余时间手机由家长保管。同时要了解孩子上网浏览的网站是否健康有益，禁止孩子观看不健康的网站或视频。

4.科学引导孩子上网。宜疏不宜堵，作为父母，不妨直截了当地告诉孩子：网络是一种资源和工具，可以为学习创造更多的方便，向孩子推荐一些健康、有益和有趣的网站。父母平常可以和孩子一起利用网络查阅信息，交流分析，共同学习。这样既可以防止孩子躲开家长的监控去上一些不良的网站，又可以在和孩子一起上网学习的过程中增进与孩子的情感交流，改善亲子关系。

5.良好的亲子沟通。青春期的孩子往往会出现叛逆的现象，大多数有网瘾的孩子都是因为在学校和家庭里找不到快乐和自信，缺乏关爱，才会选择到虚拟世界里寻求安慰，最终陷入无法自拔的境地。作为家长，要科学地教育孩子，尊重他们，用一颗平常心来关爱孩子，心平气和地与他们沟通。孩子从父母这里得到足够的关爱和安全感以后，对网络游戏的依赖自然就会减少了。

6.培养孩子的业余爱好兴趣。家长平时可以和孩子一起去博物馆、展览馆，一起郊游，看电视，看球赛、下棋等，通过这些活动转移孩子的注意力，避免他们过分沉迷网络游戏。引导孩子学会合理地安排自己的课余时间。良好的业余爱好可以让孩子变得乐观、开朗，身心健康。

四、教会孩子寻求支持，学会求助

当孩子遇到困难时，可以告诉孩子：家庭、老师、朋友都是重要的人际支持，书籍、网络等也是实用的支持工具，让孩子懂得适时求助，学会主动寻求帮助。让孩子在白纸中间写上自己的名字，然后让其写下那些可以为其提供支持的人或物的名字，为其提供的支持越多，则离自己的名字越近；再让其写下每个人或物可以为自己提供的帮助。在这个过程中，如果孩子想不到更多，也可以给孩子一些启发和指导。这样一步步带着孩子探索和发现，有助于他们在有需要时可以快速调动身边的支持资源去应对各种各样的情况。在平时，当孩子遇到困难时，不要忘记对其施以援手，教会他如何主动求助，不断扩展可利用的支持资源。