“寒假余额不足，开学进入倒计时”
“晚上不想睡、早上起不来”
“生活起居无规律、焦虑情绪难平复”
……
“假期模式”切换为“开学模式”，同学们，你准备好了吗？
面对既期待又紧张的开学，我们应该如何调整好自己的身心状态？家长们要如何引导孩子们克服开学初的心理焦虑？一起来看看这份开学心理调适指南，助你从容迎接新学期！
临近开学，同学们可能会出现紧张、焦虑等情绪变化，这些都是正常的心理现象。我们可以尝试接纳这些情绪，允许它们的存在，不必一味压抑或抗拒。当我们觉察到自己产生负面情绪时，试着按下暂停键，并将注意力回归当下，聚焦自己力所能及、可以控制的事情上，对自己多一些关怀和肯定。当我们产生负面情绪过载的时候，可以试试“SWTC”法来调节自己的负面情绪。Stop“停”——首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，再深深吸一口气，然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。Write“写”——拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。Think“思”——在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，感受成功时的自信，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。Change“换”——再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。假期可能会打乱许多同学的生物钟，临近开学我们需要逐渐关闭“假期模式”，启动“开学模式”。但生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进方式逐步调整作息规律，建议同学们睡前远离电子产品的刺激，按照学校的作息时间，每天比前一天晚上早睡10分钟，比前一天提早一点起床，养成良好的生活习惯。寒假期间，与手机相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。同学们可以尝试积极的心理暗示法，告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入学习”“不用手机，我的睡眠质量会提升不少”“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。罗列“返校清单”，包括寒假目标完成清单、作业清单、学习生活用品清单等，利用假期尾声进行复盘，及时查漏补缺，做到返校不慌乱。新学期，充满着新的希望和挑战，同学们可以试着制定适合自己的学习目标和计划，明确学习方向。为了使制定的目标能够准确、高效完成，可以通过SMART原则：S=Specific，目标明确清晰，比如本学期我要考到班级多少名、数学多少分等。M=Measurable，完成度要可衡量。我们可以把大目标拆解成一个个可衡量的阶段性小目标，比如学期初我要记住100个单词，每周掌握20个，5周实现。A=Attainable，目标通过努力可以实现。比如身体素质较差的同学，不适合制定800米满分的目标，但是可以把目标定为“每天坚持跑步30分钟”。R=Relevant，选择和个人成长相关的目标去实现。比如我以后上大学想学习文学类专业，那么在这学期学习之余我会坚持每周阅读一本书籍。T=Time-bound，实现目标一定要有期限。比如，“本学期第一次考试我要考进班上前20名”，而不是“今年我想有个好成绩”。
开学初，很多学生会出现一些“身心症状”：情绪起伏大、注意力状态不佳、作息不规律、和手机形影不离等。首先家长要知道，这些表现是正常的，允许孩子在适应期间反复出现类似行为；其次，家长要以接纳和包容的心态，用鼓励和乐观的话语，正面引导孩子收心，从心理上逐步产生对新学期的期待和信心。与孩子一起制定新学期的学习计划与目标，确保目标既具有挑战性又可实现。在规划过程中，鼓励孩子参与家庭决策，如学习环境的布置、课外活动的选择等，增强他们的归属感与责任感。同时，家长也要关注孩子的兴趣与特长，为他们提供展现自我的机会。家长引导孩子按照开学后的节奏循序渐进、积极调整作息规律与娱乐、学习安排等。例如，引导孩子开学两周前开始早睡早起，规律作息，按照开学后的节奏调整生物钟，以适应开学后的作息变化；以每天为单位，逐步引导孩子减少电子产品的使用，增加书籍的阅读，同时梳理学习任务，查缺补漏等。家长切忌急躁，强制孩子立刻停止娱乐活动，要多肯定孩子，逐步调整，让孩子看到自己的力量，从而提升孩子自己解决问题的信心。最好的收心教育，就是以身作则。家长要做好榜样，早睡早起，按时饮食，放下手机，关掉电视，拿起书本，跟孩子一起进入学习状态。将休闲娱乐的物品进行收纳存放，把学习用品、书籍放在能够随手取用的地方，给孩子营造一个安静、有序、规律的学习环境。如果发现自己仍然存在一些无法调节的情绪问题或心理困惑，且影响到正常生活和学习，可寻找以下心理支持：预约时间：周一至周五 8:00-11:30；14:00-17:30图片 | 侯兮子
文字 | 学生成长指导中心
编审 | 柏松 侯兮子
审核 | 潘峻峰
